Бессонница (инсомния) в период пандемии COVID-19

Введение

С марта 2020 года весь мир живет в условиях пандемии, вызванной новой коронавирусной инфекцией. Многие, кто перенес это заболевание, жалуются на расстройство сна – об этом много пишут в соцсетях, да и ко мне стали намного чаще обращаться люди с подобной проблемой. А у 30% людей острая бессонница, возникшая после перенесенного ковида, переходит в хроническую и длится более 3-х месяцев. У врачей даже появились специальные термины для обозначения бессонницы, связанной с COVID-19: «коронасомния» (coronasomnia), «ковидсомния» (COVID-Somnia, covidsomnia), «посковидная инсомния (бессонница)».

Инсомния – это более правильный, медицинский термин, синоним слова «бессонница».

Актуальность проблемы

Согласно исследованию, опубликованному Американской академией медицины сна, за первые пять месяцев 2020 года в Google было зарегистрировано 2,77 миллиона запросов по слову «бессонница» – это на 58% больше, чем за тот же период в предыдущие три года. Чаще всего такие поисковые запросы фиксировались в обычные часы сна между полуночью и 5 часами утра, достигая пика около 3 часов ночи. [1]


Британские ученые провели опрос более 15 тысяч человек и выяснили, что введение карантина привело к увеличению числа людей, страдающих расстройствами сна, с 15,7% (до пандемии) до 24,7%. Анализ данных показал, что во время изоляции бессонница чаще случалась у женщин. Доля женщин, у которых нарушается сон из-за тревоги, до пандемии составляла 18,9%, а во время пандемии выросла до 31%. Для сравнения, количество мужчин, сообщивших о развитии бессонницы, увеличилась с 11,9% до 16,5% во время изоляции. [2]


В международном исследовании, проходившем во время первой волны коронавируса, при проведении онлайн-опроса 22 тысяч людей из 13 стран мира, о симптомах бессонницы сообщили 36,7% опрошенных. [3]


Согласно отчету Express Scripts, с 16 февраля по 15 марта 2020 года (месяц, когда COVID-19 был объявлен пандемией) количество выписанных рецептов на снотворные препараты увеличилось на 14,8% [4]


Согласно некоторым исследованиям, 38,9% медицинских работников во всем мире испытали бессонницу во время пандемии. По оценкам различных авторов, распространенность бессонницы у лиц, перенесших от COVID-19, составляет 36,7% в мире, 37,6% в Греции, 24,7% в Великобритании, 19,1% во Франции, 33,2% в США и 18,9% в Китае. [5]


Согласно опросу, проведенному по заказу Американской академии медицины сна, более половины американцев (56%) говорят, что с начала пандемии они испытывали нарушения сна. Наиболее часто люди жаловались на трудности с засыпанием или подержанием сна (57%). На сокращение общего времени сна пожаловались 46% опрошенных, 45% отменили ухудшение качества сна и более тревожные сны (36%). [6]


В клинике Мейо (это один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира) были проанализированы жалобы 100 последовательно обратившихся в клинику пациентов, перенесших COVID-19. Больше всего люди жаловались на повышенную усталость и утомляемость (80 из 100), на втором месте были жалобы на нарушение памяти (45 из 100), а нарушения сна оказались на 3-ем месте – на бессонницу пожаловались 30 человек из 100. [7]


При подготовке данной статьи я посмотрел более сотни публикаций, оценивающих связь бессонницы с пандемией COVID-19 и перенесенной коронавирусной инфекцией – оказалось, что в среднем 25-35% принявших в исследованиях людей жаловались на нарушения сна.

В этой статье я расскажу, как и почему развивается «коронасомния» и что надо делать, чтобы справиться с ней.

Механизм развития бессонницы

Но начать придется издалека. Дело в том, что абсолютно у каждого заболевания (будь то гипертоническая болезнь, сахарный диабет, мигрень или тот же самый пресловутый ковид) есть механизм развития, или, говоря медицинским языком – патогенез. Это все, что происходит в организме человека (в органах и тканях, на клеточном и биохимическом уровнях) от начала заболевания и до его завершения. Есть механизм развития и у бессонницы. Теорию патогенеза инсомнии предложил в 1986 году американский врач Артур Шпильман (1947-2015). Эта теория получила название «теория 3-П», потому что Шпильман выделял 3 группы факторов, «виноватых» в развитии бессонницы, и все они начинались на букву «П» – предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие. В начале XXI века другая группа ученых под руководством Майкла Перлиса дополнила эту теорию четвертым фактором – «Павловским подкреплением», который тоже начинается на букву «П». Поэтому современная теория механизма развития бессонницы носит название «теория 4-П». [13, 14]

Первое «П»: предрасполагающие факторы – служат фоном для развития бессонницы. Они могут сопровождать человека всю жизнь, нарастая и ослабевая, но не вызывая значительных нарушений сна. Именно этими факторами объясняется то, что далеко не все люди, пережившие пандемию или перенесшие COVID-19, начинают страдать бессонницей, даже если мы сравниваем примерно одинаковых людей (по полу, возрасту, наличию сопутствующих заболеваний, тяжести коронавирусной инфекции). Нарушения сна могут появиться у человека как после легкого течения COVID-19, так могут и не появится у человека с тяжелым течением коронавирусной инфекции, лечением в стационаре или даже в реанимации. Все решает предрасполагающий фон. К предрасполагающим факторам относят генетическую предрасположенность, семейный анамнез инсомнии, пол, возраст, расу, географический регион проживания, уровень образования, такие особенности личности как повышенная тревожность, эмоциональность, ипохондричность, склонность навязчивым мыслям, мнительность, низкая способность к овладению стрессом, а также сменная работа или работа в ночную работу, частая смена часовых поясов. Совсем недавно, в 2015 году была обнаружена статистически значимая связь между низким социально-экономическим статусом (проще говоря, бедностью) и снижением удовлетворенности ночным сном. Привычное нарушение гигиены сна, злоупотребление алкоголем, курение, низкий уровень физической активности также являются предрасполагающими факторами к появлению бессонницы. Как видите предрасполагающих факторов огромное количество, и формируются они с самого рождения человека. Поэтому быстро изменить их, чтобы не заболеть бессонницей, увы, не получится.

 

1 «П» – предрасполагающие факторы:
а) Биологические:

  • Генетическая предрасположенность

  • Семейный анамнез инсомнии

  • Пол

  • Возраст

  • Раса

  • Сексуальная ориентация

б) Психологические:

  • Темперамент

  • Эмоциональная неустойчивость

  • Тревожность

  • Перфекционизм

  • Ипохондричность

  • Склонность к навязчивым мыслям

  • Сниженная способность контролировать стресс

в) Социальные:

  • Низкий социально-экономический статус (бедность)

  • Географический регион проживания

  • Уровень образования

  • Хронический стресс на работе

  • Сменная и ночная работа

  • Частая смена часовых поясов

г) Поведенческие:

  • Привычное нарушение гигиены сна

  • Злоупотребление алкоголем

  • Курение

  • Низкий уровень физической активности (гиподинамия)

Второе «П»: провоцирующие факторы. Острая бессонница ВСЕГДА является результатом стресса – биологического или психологического.


Биологический стресс для нашего организма – это любое острое заболевание, травма или обострение хронической болезни. COVID-19 является по своей сути острой респираторной вирусной инфекцией – это один из вариантов ОРВИ, т.е. острое заболевание, которое является причиной развития биологического стресса. Т.е. сам факт присутствия в организме вируса может спровоцировать развитие бессонницы. Предположения, что вирус SARS-CoV-2 вызывает прямое повреждение центров сна или бодрствования и это становится причиной нарушения сна, не нашли подтверждения. Во-первых, в нашем головном мозге не один такой центр, а несколько, и при повреждении 1-2 из них, оставшиеся берут на себя функцию регуляции сна. А во-вторых, случаи энцефалита (повреждение мозговой ткани), которые были вызваны коронавирусом, хоть и описаны, но их количество очень мало. В-третьих, обычно SARS-CoV-2 не проникает через гематоэнцефалический барьер (это своеобразная мембрана между кровеносными сосудами и тканью мозга с избирательной проходимостью) и не обнаруживается в спинно-мозговой жидкости.


Помимо самого ковида причиной биологического стресса для нашего организма в период пандемии может стать введение вакцин (причем, не важно, какой – «Спутник V», Pfizer/BioNTech, Moderna, AstraZeneca, Janssen или «КовиВак») – т.к. вакцина – это, по сути, мини-заболевание, встряска для иммунной системы, организму нужно начать вырабатывать антитела как при настоящей болезни. Больше всего организм реагирует на введение первой дозы вакцины, но и повторная доза, а также последующие ревакцинации (хоть и в меньшей степени) тоже будут вызывать биологический стресс. Конечно, сам вирус – живой и злой – оказывает более сильный стресс, чем любая вакцина. Поэтому после перенесенного ковида шанс развития бессонницы намного выше, чем после вакцинации. Например, на сайте британского правительства указана частота возникновения бессонницы как побочного эффекта от введения вакцины Pfizer/BioNTech: 1 случай на 100 введенных доз (что оценивается как «нечасто»). [8] Для других вакцин частота возникновения бессонницы и вовсе не указана, но в Сети люди делятся, что столкнулись с такой проблемой. [9] Глобальная база данных Всемирной организации здравоохранения о побочных эффектах лекарств VigiBase насчитывает около 150 тысяч случаев психических расстройств после введения вакцины от COVID-19, в т.ч. 36 360 случаев бессонницы и 14 251 случаев прочих расстройств сна (и эта статистика постоянно обновляется). [10]


Достаточное количество качественного сна важно для вашей иммунной системы. Исследования показали, что лишение сна может снизить эффективность вакцин (данных именно по вакцинам от COVID-19 пока нет, но, думаю, они мало чем будут отличаются от уже существующих на рынке вакцин от других инфекций). Сон влияет на ряд различных иммунных факторов, а адекватный сон связан со снижением риска заражения, улучшением исхода инфекции и лучшим ответом на вакцину. Люди с недостатком сна (те, кто спит менее 7 часов в сутки), имеют сниженный ответ иммунной системы и значительно чаще остаются незащищенными, несмотря на вакцинацию. [11]


Т.к. в любом случае вакцина является источником биологического стресса для нашего организма, то я склонен считать возникновение кратковременной бессонницы нормальным побочным явлением – таким же, как повышение температуры или покраснение в месте введения. Если нарушения сна возникли в течение первых 48 часов после вакцинации и самостоятельно без всякого лечения прошли за 3 суток – то это нормальная физиологическая реакция на прививку. В таком случае обращаться к врачу не надо. А вот если же нарушения сна появились спустя 2 суток после вакцинации или же длятся более 4-5 дней, то это уже является неприятным звоночком и поводом обратиться к квалифицированному врачу-сомнологу. Потому что своевременное начало лечения острой бессонницы позволяет буквально за 7-10 дней справиться с проблемой и не допустить перехода хроническую форму, с которой справиться уже намного сложнее. Обращение к врачу в самом начале заболевания позволяет уже после одной консультации в 95% случаев помочь человеку нормализовать свой сон.

А под психологическим стрессом имеется в виду все то, что обычно люди подразумевают под словом «стресс» – проблемы на работе или учебе, в личной жизни и т.д. Причем не всегда стресс – это какое-то негативное событие. Сильное эмоциональное событие с «положительным» знаком, например, свадьба, рождение ребенка, успешная сдача экзамена или принятие на работу, о которой человек долго мечтал – все это тоже является психологическим стрессом для нашего организма и может повлечь за собой расстройство сна. Чаще всего кратковременное, через 2-3 дня человек немного успокаивается и сон сам собой нормализуется. Потому что сильные положительные впечатления случаются в жизни каждого из нас достаточно редко и длятся недолго. А вот негативный стресс чаще всего длится дольше и не только запускает развитие бессонницы, но и поддерживает ее. Согласитесь, если начальник кричит на вас на работе, вряд ли он это делает только раз в год. Причем стресс, запускающий развитие бессонницы, не обязательно должен быть каким-то сильным (хотя чаще всего именно сильная стрессовая ситуация становится причиной нарушения сна). Достаточно несколько мелких стрессовых ситуаций, на которых человек может даже не акцентировать свое внимание: но суммарное их влияние на организм может спровоцировать развитие бессонницы.

I. Психологический стресс, связанный с пандемией COVID-19. С началом пандемии человечество столкнулось со следующими основными факторами, которые могут влиять на качество жизни и вызывать стрессовую реакцию:

1. Новизна, непредсказуемость ситуации и ее неоднозначность. Раньше мы никогда не встречались с подобным опытом, не знаем, как ситуация будет развиваться дальше. Для психики это сильные триггеры беспокойства.

2. Трудности с работой: сокращение, потеря клиентов и заказов, переход на удаленную работу. На поверхности, конечно, неопределённость и финансовые проблемы, которые вызывают тревогу и растерянность, гнев, бессилие, необходимость быстро адаптироваться к новым условиям.

3. Длительная самоизоляция. В такой ситуации это может создавать и обострять конфликты, особенно, когда квартира небольшая, нет возможности разместиться так, чтобы не мешать другим. Человеку не хватает новых впечатлений, он может испытывать скуку, грусть и утомление. Также в период самоизоляции многие начали переедать, употреблять больше кофеинсодержащих напитков и алкоголя, что тоже негативно сказывается на качестве сна.

4. Страх заражения и тревога о здоровье. Это и без того частые психические проблемы, но в начале пандемии они увеличились в несколько раз под влиянием внешней ситуации, ее неопределенности и постоянно присутствующей, но невидимой опасности. У людей появляются и обостряются навязчивые действия по обработке поверхностей, продуктов, мытью рук. Они ещё более пристально прислушиваются к телесным сигналам, и тревога всё чаще появляется по незначительным поводам. Всё дело в особенности нашего восприятия: когда мы в тревоге начинаем искать у себя в теле какие-то симптомы, то замечаем ощущения, которые и раньше были в теле, но которых не замечали и не придавали им значения. От пристального внимания и изучения эти ощущения усиливаются и как будто подтверждают, что у человека есть какое-то заболевание. Масло в огонь подливают объективные трудности с получением медицинской помощи, когда больницы и врачи заняты лечением ковида.

5. Само заболевание коронавирусом, которое проходит довольно мучительно: сопровождается болями, страхом задохнуться, связано с серьёзными ограничениями в передвижении и общении, требует длительной реабилитации. Иногда в дальнейшем это вызывает обострение страха заражения, тревоги о здоровье, панических атак.

6. Чрезмерное беспокойство. Некоторые люди склонны беспокоиться не только о повседневных проблемах, с которыми они сталкиваются, а скорее о будущем состоянии мира и глобальной экономики. Идея о том, что мир подвержен непредсказуемому глобальному процессу, может вводить в ужас этих людей.

7. Обострение уже имеющихся психических проблем. Длительное действие негативных факторов на людей вызывает трудности в адаптации и обостряет тревожные и депрессивные состояния у людей. Возникают ухудшения в разных сферах: в семье и в отношениях, на работе, на учебе. [12, 17]

8. «Инфодемия» – чрезмерность информационного потока о пандемии, от которого трудно оградиться и в котором трудно определить, что достоверно, а что – нет. Распространение коронавирусной инфекции сопровождается масштабным и беспрецедентным распространением разной степени достоверности информационных сообщений, опасений, ожиданий и призывов, влияние которых на людей настолько очевидно, что привело к появлению этого специального термина.
 

II. Психологический стресс, связанный с заболеванием COVID-19. Когда человек заболевает коронавирусной инфекцией (получил «положительный» результат ПЦР-теста), возникают дополнительные поводы для стресса. В Сети он начитался страшных историй как люди его возраста «ухудшались» и умирали буквально за считанные дни – и начинает «примерять» эти ситуации на себя. Появляется тревога относительно доступности и своевременности диагностики (консультация  врача, КТ легких). Ведь в период пандемии, когда система здравоохранения работает на пределе своих возможностей, возникают трудности с получением медицинской помощи – многочасовые очереди в поликлиниках, многодневное ожидание врача на дом. Лечащий врач может не направить пациента на КТ легких и у человека возникает переживание относительно процента поражения легочной ткани. К сожалению, не всем достаются гарантированные государством бесплатные лекарства для лечения COVID-19. Или же у человека возникают сомнения в эффективности выданных лекарственных средств.

Если человек попадает на лечение в стационар, то становится свидетелем развития заболевания у соседей по палате (и не всегда на глазах положительные случаи – кто-то может скончаться в палате или кого-то из палаты могут перевести в реанимацию и уже не вернуть оттуда). Возникают переживания насчет правильности назначенного лечения.

Если же человек остается лечиться дома, то начинает переживать, не заразит ли он свою семью (супруга, детей, пожилых родителей), которые могут заболеть тяжелее его самого. А если человек живет один, то возникает тревога относительно течения периода болезни в условиях самоизоляции и «социального мониторинга» – ведь выходить из дома нельзя, а потребности в еде, выбросе мусора и т.д. остаются…

Невольно в голову закрадываются мысли о будущем: «сколько я буду болеть?», «когда смогу выйти на работу?». У многих в нашей стране имеются финансовые обязательства: ипотека, кредиты, необходимость содержать семью. Заболевание COVID-19 может повлечь за собой финансовые проблемы, которые тоже негативно влияют на психику человека. Одна моя знакомая коллега перенесла ковид в тяжелой форме и на реабилитацию потратила 150 тысяч рублей за 5 месяцев. И все еще до конца не оправилась…

В общем, психологического стресса, связанного с ковидом хоть отбавляй. Неудивительно, что количество тревожных и депрессивных расстройств увеличилось в десятки (!) раз по сравнению с допандемийным 2019 годом. И конца-края этому пока не видно…

III. Психологический стресс, связанный с вакцинацией от COVID-19. Здесь главную роль играют социальные сети и СМИ, в которых ежедневно публикуются сообщения о тяжелых побочных эффектах (в т.ч. смертей) и заражений ковидом после вакцинации. Понятное дело, что наш мозг акцентируется только на таких негативных примерах, о миллионах и десятках миллионах тех, кто привился и у них все в порядке – о них в новостях не напишут. Вот и складывается впечатление, что вакцина «нерабочая» и опасная. Многие называют «Спутник V» не иначе как «шмурдяк» или «непонятная жижа», хотя эффективность и безопасность нашей вакцины подтверждена независимыми исследованиями в других странах (например, в Аргентине, где было введено более 11 млн доз «Спутника V»). [18]

Отчасти плохой репутации отечественных вакцин способствует само правительство, не публикуя в открытом доступе данные о побочных эффектах и летальных исходах после вакцинации. Высокий уровень дезинформации широких слоев населения относительно вакцинации против новой коронавируной инфекции и недоверие конкретным регуляторным органам, ответственным за создание и распространение новых вакцин являются основными причинами популярности антипрививочного дискурса. Обращает на себя внимание, что ускоренная процедура разработки и регистрации препаратов, направленная на их быстрое внедрение в медицинскую практику, может усугублять негативное отношение к вакцине и формировать дополнительные сомнения в достаточности проверки ее безопасности и эффективности. [19] У всех на слуху ситуация с «ЭпиВакКороной», которая, судя по всему, оказалось неэффективной и ее производство по-тихому свернули и сейчас найти ее в поликлиниках практически невозможно.

Не стоит забывать, что у части людей имеется страх перед любыми медицинскими вмешательствами – уколами, взятием анализов, посещением врачей… В Сети регулярно публикуются видео, на которых люди падают в обморок в прививочном пункте. Причем это преподносится авторами как осложнение после вакцинации – хотя это не так. Многих обязали вакцинироваться под угрозой отстранения от работы или даже увольнения. Это тоже является стрессовой ситуацией для человека. В настоящий момент мы на пороге нового витка истерии – начали вакцинировать детей…

В целом у нашего народа сложилось негативное отношение к отечественным вакцинам и следует признать, что прививочная кампания по факту провалилась – более чем за год мы достигли показателей коллективного иммунитета в 59,7%, тогда как в целом ряде других стран вакцинировано более 80% и уже давно ведется ревакцинация населения.

Боязнь медицинских процедур, сомнение в эффективности и безопасности отечественных вакцин от ковида, непонимание механизма действия прививки, принудительное вакцинирование под давлением начальства на работе, нагнетание обстановки в соцсетях и СМИ в виде публикаций в стиле «привился – умер» – все это оказывает негативное влияние на психику человека. Понятное дело, если человек начитавшись и наслушавшись подобного, под давлением пойдет на вакцинацию, то он будет размышлять только о самом плохом, прислушиваться к любому (даже самому незначительному) изменению в своем самочувствии после прививки и на фоне вот такой тревоги у него может нарушиться сон. Чаще всего, как я уже говорил, бессонница после вакцинации кратковременная и проходит самостоятельно без всякого лечения за несколько дней, но в некоторых случаях, когда человек слишком себя, что называется, «накручивает» или по жизни очень ипохондричен или мнителен, расстройства сна могут длиться и дольше.

Поэтому от провоцирующих возникновение острой бессонницы факторов на планете никому уже не скрыться. А почему же иногда бессонница переходит в хроническую форму?

2 «П» – провоцирующие факторы:
I. Биологический стресс:

а) Заболевание COVID-19
б) Вакцинация от COVID-19:

  • первая доза

  • вторая доза

  • ревакцинация (бустерная доза)

II. Психологический стресс:

а) Связанный с пандемией COVID-19:

  • Пугающие новостные сводки (количество новых случаев, госпитализаций и смертей

  • Неопределенность и отсутствие достоверных прогнозов по ситуации

  • Страх за себя и близких (боязнь заболеть)

  • Психологический дискомфорт в связи с социальными ограничениями (необходимость носить маски, находиться дома, минимизировать перемещения, трудность или невозможность попасть в любимые и привычные места)

  • Финансовые проблемы

  • Обострение семейных конфликтов из-за длительного совместного пребывания на ограниченном пространстве

б) Связанный с заболеванием COVID-19:

  • Тревога о состоянии своего здоровья

  • Переживание о близких

  • Размышления о будущем (отдаленные последствия и пост-ковидный синдром)

в) Связанный с вакцинацией от COVID-19: 

  • Боязнь медицинских процедур

  • Сомнение в эффективности и безопасности отечественных вакцин от COVID-19

  • Непонимание механизма действия вакцин

  • «Принудительно-добровольное» вакцинирование под давлением начальства на работе

  • Нагнетание обстановки в социальных сетях и СМИ в виде публикаций в стиле «привился – умер»

Третье «П»: поддерживающие факторы. Примерно у 30% тех людей, которые вовремя не обратились за медицинской помощью и пустили расстройство сна на самотек, бессонница переходит в хроническую форму, с которой справиться уже намного тяжелее. Любое стрессовое воздействие закономерно сопровождается эмоциональным перевозбуждением. В остром периоде нарушения сна связаны непосредственно с реакцией организма на стрессовую ситуацию, после ее разрешения сон может самостоятельно восстановиться. Поддерживающими нарушения сна факторами являются высокая интенсивность стресса (среднее или тяжелое течение COVID-19, лечение в ковидном госпитале, пребывание в реанимации или на ИВЛ, смерть друзей или близких родственников от COVID-19); или же затяжной стресс (например, продолжительное течение ковида, длительное сохранение нарушений обоняния, развитие «постковидного синдрома», постоянный поток негативной информации в Интернете и т.д.). Происходит перевозбуждение нервной системы, что ведет к сохранению расстройств сна, формированию неправильных представлений относительно сна, эмоциональное переживание бессонницы и ее последствий, что в свою очередь приводит к усугублению уже имеющихся нарушений сна (формируется так называемый «порочный круг» самовозбуждения).


Неправильные представления относительно сна часто обусловлено незнанием, сколько часов в сутки в среднем человек должен спать, чтобы высыпаться и нормально функционировать. К неправильным поведенческим реакциям в первую очередь относится стремление улучшить качество сна за счет увеличения его количества, т.е. увеличения времени, проводимого в постели. Попытки «отоспаться» после бессонной ночи или днем приводят к ослаблению «давления сна» к следующему вечеру. Таким образом, возникает все большее несоответствием между временем, проводимым в постели, и временем собственно сна, что усиливает неудовлетворенность человека. При этом избыточное время, проводимое в постели, как правило, тратится на дела, не связанные со сном: чтение, просмотр телевизора, использование смартфона или планшета, прием пищи... Это разрушает правильную ассоциацию между постелью и сном. [13]

 

3 «П» – поддерживающие факторы:
а) Высокая интенсивность стресса:

  • среднее или тяжелое течение COVID-19

  • лечение в ковидном госпитале

  • пребывание в реанимации

  • кислородотерапия, ИВЛ

  • смерть друзей или близких родственников от COVID-19

б) Затяжной стресс:

  • продолжительное течение COVID-19

  • длительное сохранение нарушений обоняния

  • развитие «постковидного синдрома»

  • «информационный» стресс – негативные новости о пандемии в СМИ

Происходит формирование «порочного круга» самовозбуждения: стресс > перевозбуждение нервной системы > сохранение нарушений сна > формирование неправильных представлений относительно сна > эмоциональное переживание бессонницы и ее последствий > усугубление бессонницы > усиление или поддержание стресса…

Четвертое «П». В последние годы классическая модель Шпильмана 1986 года была доработана – в нее был добавлен четвертый поддерживающий фактор: «Павловское подкрепление». Наверное, все помнят историю про собачек Павлова: перед подопытными собаками загоралась лампочка, а потом животным давали корм. Через некоторое время корм давать перестали, но на загорающуюся лампочку у собак продолжила вырабатываться слюна – собаки ждали появление пищи. Так как человек, по сути, является животным, то у него тоже можно выработать определенные условные рефлексы. Поэтому при длительно сохраняющихся нарушениях сна происходит формирование и закрепление условных рефлексов на подсознательном (т.е. не зависящем от воли человека) уровне: боязнь не заснуть, боязнь кровати, исчезновение нормального рефлекса «постель=сон» и формирование патологического рефлекса «постель=бессонница». Этот дополнительный приобретенный источник гипервозбуждения нервной системы при хронической бессоннице срабатывает, когда человек вечером оказывается в той же обстановке, где провел предшествующие бессонные ночи. В общем, формирование хронической бессонницы в период пандемии идет по тому же пути, что и до появления в нашей жизни ковида. Ничего нового здесь нет. [13]

4 «П» – «Павловское подкрепление»:

При длительно сохраняющихся нарушениях сна происходит формирование и закрепление условных рефлексов на подсознательном (не зависящем от воли человека) уровне:

  • боязнь не заснуть

  • боязнь кровати

  • исчезновение нормального рефлекса «постель = сон»

  • формирование патологического рефлекса «постель = бессонница»

Лечение «ковидсомнии»

А как же лечить острую и хроническую бессонницу, которая возникла на фоне тревожных пандемийных новостей в СМИ, после перенесенного ковида или после вакцинации от COVID-19? На самом деле абсолютно также как и любую другую бессонницу. Цель нашего лечения при остром нарушении сна сводится к быстрому купированию симптомов бессонницы и предотвращению перехода в хроническую форму. Существует 2 подхода к лечению: немедикаментозный и медикаментозный.

В случае острой бессонницы главным является лекарственное лечение: просто необходимо назначить коротким курсом снотворные препараты, чтобы подавить тревогу, дать человеку нормально выспаться и не допустить совершения им ошибок поведения. Поэтому если у вас только начались нарушения сна – желательно как можно скорее обратиться за квалифицированной помощью к врачу-сомнологу! Потому что все эффективные препараты, которые необходимо применять при острой бессоннице, продаются исключительно по рецептам и просто так их вам никто не продаст. А различные средства, которые обычно люди применяют, чтобы заснуть – антигистаминные, препараты мелатонина, фитопрепараты (такие как настойка валерианы, пустырника, мяты, мелиссы, пиона и т.д.) особо не помогут, так как их эффективность очень слабая.


Безусловно, нельзя забывать и про немедикаментозное лечение (так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы): необходимо проинформировать человека о природе его заболевания и о механизме развития расстройства сна. Гигиену сна и спальни можно рекомендовать всем, независимо от причин нарушения сна. Можно рекомендовать начать терапию контроля раздражителя, чтобы не допустить развития патологического условного рефлекса «кровать=бессонница». При необходимости можно применять методику ограничения времени нахождения в постели.
Согласно моим наблюдениям при правильном и своевременном лечении полностью вылечить острую бессонницу (в т.ч. возникшую на фоне или после ковида) в первые 10 дней удается в 95% случаев. Причем зачастую достаточно всего одной консультации.

Если же человек обратился слишком поздно, и бессонница уже перешла в хроническую форму, то первой линией терапии является когнитивно-поведенческая (немедикаментозная) терапия – это комплекс мероприятий, направленных на устранение провоцирующих и поддерживающих бессонницу факторов (поведенческих, когнитивных и психологических): несоблюдение режима и привычек сна, гиперактивацию и тревожность, дисфункциональные представления о сне. Когнитивная часть избавляет от ошибок мышления. Она дает объективную информацию, разъясняет, развенчивает заблуждения относительно сна твердыми фактами; помогает помять, что правильно, а что нет; создает аргументацию и мотивацию для работы. Поведенческая часть устраняет ошибки поведения: проводя поведенческую терапию, человек выполняет конкретные полезные рекомендации, совершает действия в правильном направлении.
 

Классическая когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы состоит из 5 элементов:

1. Когнитивная терапия – обучение основам физиологии сна и его нарушений с целью уменьшения избыточного беспокойства по поводу бессонницы и ее разрушающего воздействия на жизнь пациента.

2. Ограничение времени нахождения в постели – время пребывания в постели уменьшается до значения, которое пациент действительно спит. Таким образом, достигается увеличение «давление сна» с облегчением засыпания и поддержания сна. В дальнейшем происходит постепенное увеличение времени пребывания в постели до достижения желаемых показателей сна.

3. Контроль раздражителя – инструкции, способствующие усилению ассоциации сна и постели: ложиться в кровать только если есть сонливость.

4. Гигиена сна и спальни – ознакомление с основными правилами организации распорядка дня, поведения перед сном, обеспечение окружения сна, способствующими лучшему засыпанию.

5. Релаксация и работа с негативными мыслями – направлена на снижение уровня активации, мышечного напряжения и навязчивых мыслей, мешающих засыпанию.

В качестве медикаментозного лечения тоже могут быть использованы снотворные. Для лечения сопутствующего тревожного синдрома можно использовать препараты с противотревожным и седативным свойствами; а для лечения сопутствующего депрессивного синдрома применяются антидепрессанты.

Словом, терапия острой и хронической бессонницы, возникшей на фоне или после коронавирусной инфекции проводится абсолютно также, как и в доковидные времена. С единственной разницей, что желательно минимизировать личные консультации и больше использовать телемедицину и онлайн-консультации в тех случаях, когда это возможно. [12, 13, 14, 15]

Лечение бессонницы в период пандемии COVID-19:
I) Лечение острой бессонницы (длительность <3 месяцев):

а) Первая линия терапии – медикаментозное лечение:

  • Снотворные – бензодиазепиновые транквилизаторы или Z-гипнотики (коротким курсом)

  • Противотревожные, седативные и антидепрессанты (только при необходимости, при сопутствующим тревожном и/или депрессивном синдромах с целью предотвращения хронификации)

б) Немедикаментозное лечение (когнитивно-поведенческая терапия):

  • Когнитивная терапия

  • Гигиена сна и спальни

  • Методика «ограничение времени нахождения в постели»

  • Методика «контроль раздражителя»

II) Лечение хронической бессонницы (длительность >3 месяцев):

а) Первая линия терапии – немедикаментозное лечение (когнитивно-поведенческая терапия):

  • Когнитивная терапия

  • Методика «ограничение времени нахождения в постели»

  • Методика «контроль раздражителя»

  • Гигиена сна и спальни

  • Релаксация и работа с негативными мыслями

б) Медикаментозное лечение:

  • Снотворные – бензодиазепиновые транквилизаторы или Z-гипнотики (коротким курсом)

  • Противотревожные и седативные – анксиолитики, нейролептики (при повышенной тревоге)

  • Антидепрессанты (при депрессивном синдроме)

Профилактика нарушений сна в период пандемии COVID-19

Ученые и практикующие врачи разработали ряд рекомендаций, которые помогут избежать развития бессонницы в период практически постоянного негативного стресса, а также могут помочь при развитии легких нарушений сна на первом этапе (до обращения к квалифицированному специалисту – врачу-сомнологу):

1. Сохраняйте обычный распорядок дня. Проводите в кровати столько, сколько вы проводили там в рабочий день до самоизоляции и удаленной работы. Для большинства людей это от 7 до 8 часов. И давайте себе отдохнуть в течение дня, как в офисе. Сделайте перерыв на обед, прогуляйтесь или просто прогуляйтесь.

2. Верните себе строгий режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от дня недели. Не стоит «отсыпаться» по выходным до обеда!

3. Не лежите в постели без сна. Если вам не спится более 30 минут – встаньте, уйдите из спальни в другую комнату и там при неярком свете займитесь каким-то спокойным делом, пока не захочется спать. Вот тогда возвращайтесь в спальню и ложитесь.

4. Откажитесь от попыток уснуть, не нужно заставлять себя это делать. Не спится – не спите. Запомните: когда вы ложитесь в постель, вы не стараетесь уснуть, а просто даете себе такую возможность. Напряжение и усилие со сном несовместимы!

5. Не спите днем. Короткий дневной сон (не более 20 минут, не позднее 16 часов) не повредит, но более длительный сон нарушит засыпание с вечера. Лучше устать за день, а потом хорошенько выспаться.

6. Используйте постель только для сна и секса. Читать, смотреть телевизор, пользоваться гаджетами (смартфоном или планшетом) и заниматься другими посторонними делами в постели запрещено.

7. Избегайте светящихся экранов в спальне. Синий свет от экранов мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров подавляет продукцию мелатонина – гормона ночи.

8. Приглушайте верхний свет за 30 минут до отхода ко сну. Уменьшите яркость ламп (если ваша люстра поддерживает такую функцию), выключите часть ламп или оставьте только ночник. Яркий свет подавляет выработку мелатонина.

9. Исключите кофеинсодержащие продукты из своего рациона (кофе, чай, шоколад, кокао), энергетические напитки. Или, по крайней мере, не употребляйте их менее чем за 6-8 часов до отхода ко сну.

10. Не употребляйте алкоголь перед сном. Несмотря на то, что маленькие дозы алкоголя оказывают успокаивающее и легкое снотворное действие, откажитесь от приема алкогольных напитков за 3-4 часа до сна. Дело в том, что этанол нарушает структуру сна и делает ваш сон поверхностным, с частыми микропробуждениями и неосвежающим.

11. Правильно питайтесь и избегайте переедания. Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Вы должны дать своему организму время, чтобы переварить ужин. Когда вы ложитесь спать, метаболизм (обмен веществ) замедляется, в т.ч. и пищеварение.

12. Двигайтесь. Обеспечьте себе физическую активность по 40-60 минут хотя бы 5 раз в неделю. Лучше всего, если это будет аэробная активность (быстрая ходьба, велотренажер, другие кардионагрузки). Можете купить себе фитнес-браслет и отслеживать свою физическую активность.

13. Пройдите информационный детокс: ограничьте пользование соцсетями, чтение блогов и просмотр новостных лент 30-ю минутами в день в первой половине дня.

14. Структурируйте свой день. Особенно если вы всей семьей на самоизоляции, и поэтому обычно ваш день представляет собой хаос.

15. Последние 2 часа бодрствования проводите за спокойными занятиями без физической и эмоциональной активности.

16. За 1 час до сна прекратите использование гаджетов (смартфонов, планшетов, ноутбуков).

17. Ежедневно практикуйте любые релаксационные техники: дыхательные упражнения, аутотренинг, прослушивание расслабляющей музыки и т.д.

18. Сделайте свою спальню комфортной для сна. Во время ночного сна в спальне должно быть темно и тихо. Температура в спальне должна быть комфортной именно для вас, а оптимальная влажность в спальне – 50-60%.

Если вы следуете перечисленным советам в течение 2 недель, а состояние сна не улучшается, то обратитесь к сомнологу! Он поможет справиться с бессонницей. [12, 16]

22.02.2022

Автор: Катышев Алексей Михайлович,
врач-невролог, сомнолог (специалист по расстройствам сна),
член Российского общества сомнологов

Бессонница в период пандемии.jpg

Список использованной литературы:

[1] Web searches for insomnia surged at height of COVID-19 stay-at-home orders.

https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201118141724.htm

 

[2] Women with young children, key workers and BAME groups losing sleep during coronavirus pandemic. https://www.southampton.ac.uk/news/2020/08/sleeploss-lockdown.page

 

[3] Insomnia, anxiety, and depression during the COVID-19 pandemic: an international collaborative study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34508986/

 

[4] ‘COVID-somnia’ and ‘Painsomnia’: Why You Can’t Sleep During the Pandemic, and 8 Tips to Help. https://creakyjoints.org/living-with-arthritis/covidsomnia-and-painsomnia/

 

[5] How does the COVID-19 fuel insomnia?

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666354622000163

 

[6] New Year’s resolution: Don’t let COVID-somnia drag you down.

https://aasm.org/new-years-resolution-dont-let-covid-somnia-drag-you-down/

 

[7] Post-COVID-19 Syndrome (Long Haul Syndrome): Description of a Multidisciplinary Clinic at Mayo Clinic and Characteristics of the Initial Patient Cohort.

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(21)00356-6/fulltext

 

[8] Information for UK recipients on Pfizer/BioNTech COVID-19 vaccine (Regulation 174).

https://www.gov.uk/government/publications/regulatory-approval-of-pfizer-biontech-vaccine-for-covid-19/information-for-uk-recipients-on-pfizerbiontech-covid-19-vaccine

 

[9] Тема «Insomnia and moderna covid vaccine?» в социальной сети Reddit.

https://www.reddit.com/r/coronavirusflorida/comments/m91544/insomnia_and_moderna_covid_vaccine/

 

[10] http://www.vigiaccess.org/

 

[11] COVID-19 Vaccine: Sleep, Sickness, and Immunity.

https://www.sleepfoundation.org/covid-19-and-sleep/vaccine

 

[12] Р.В. Бузунов. Советы по здоровому сну 3.0. Москва, 2021

 

[13] «Сомнология и медицина сна» Национальное руководство памяти А.М. Вейна и Я.И. Левина. 2-е изд. Под ред. М.Г. Полуэктова – М.: Медконгресс, 2020

 

[14] М.Г. Полуэктов «Диагностика и лечение расстройств сна» – М.: МЕДпресс-информ, 2016

 

[15] European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia, 2017

 

[16] COVID-19 is wrecking our sleep with coronasomnia – tips to fight back.

https://health.ucdavis.edu/news/headlines/covid-19-is-wrecking-our-sleep-with-coronasomnia--tips-to-fight-back-/2020/09

 

[17] «Стоит принять ситуацию». Советы психолога: как справиться со стрессом во время пандемии. http://zvzda.ru/columns/386b8264de71

 

[18] 14º Informe de vigilancia de seguridad en vacunas. https://bancos.salud.gob.ar/recurso/14o-informe-de-vigilancia-de-seguridad-en-vacunas

 

[19] Структура тревожных переживаний и стресс как факторы готовности к вакцинации против коронавирусной инфекции. https://www.bekhterevreview.com/jour/article/view/565/377