• Катышев Алексей

Вся правда о дневном сне

Что такое дневной сон с точки зрения биологии? При рождении наш сон является полифазным – новорожденный ребенок проводит во сне до 20 часов, но спит он не единым «блоком», а короткими периодами. С возрастом наш сон становится двухфазным: основной сон ночью и короткий – днем (вспомним «тихий час»). Во взрослом периоде, несмотря на то, что с биологической точки зрения сохраняется двухфазность (многие люди после обеда испытывают сонливость) в силу социальных аспектов (невозможность спать на работе/учебе, неодобрение окружающих) преобладает монофазный сон только в ночное время.

Можно ли спать днем? Спать днем не только можно, но и нужно (если только у вас нет расстройств ночного сна). Это обусловлено новыми условиями и темпами жизни, которые буквально «крадут» наш сон. Ученые подсчитали, что с развитием технологий: появлением телевидения, интернета, электронных гаджетов, а также с «ускорением» образа жизни и желанием «все успеть» и «быть всегда online», в среднем человек стал спать меньше на 1 час за последние 20 лет и на 1,5 часа по сравнению с началом XX века. А для некоторых стран дневной сон является своеобразным ритуалом: «сиеста» в Испании или «инэнури» в Японии (разрешается спать даже на рабочем месте, главное – демонстрировать свою вовлеченность в происходящее).

Как влияет на человека нехватка сна? Это катастрофически снижает нашу жизненную продуктивность, работоспособность. Нехватка сна является серьезной причиной ухудшения здоровья, так как отрицательно влияет на иммунную систему, ускоряет процесс старения, вызывает нарушения эндокринной системы и обмена веществ. К примеру, концентрация внимания водителя, севшего за руль невыспавшимся такая же как при легкой степени опьянения: это повышает вероятность попадания в ДТП, и проблема заключается в том, что нет экспресс-методов выявления такого состояния. Мы, например, знаем, что во многих катастрофах «виновен» человеческий фактор. Но никто еще не разбирался, какова причина замедленной или нелогичной реакции ключевого «героя» аварии. Есть предположение, что виной тому именно недосыпание, накопленная усталость. Проще говоря, при хроническом дефиците сна люди глупеют, полнеют и болеют. Сон, в том числе и дневной позволяет восстановить работоспособность и улучшить качество жизни.

Можно ли спать на работе? Это вполне допустимо. Среди первых экспериментаторов с дневным сном по всему миру – IT-компании, такие как Google, Apple, Microsoft, которые организуют для своих сотрудников не только полнофункциональные комнаты отдыха, но и оборудуют их специальными «капсулами для сна». В России такие капсулы есть у представительства Google, Сбербанке и «Русгидро».

Кому можно спать днем? В первую очередь детям дошкольного возраста, детям младших классов после школьных занятий (дневной сон позволит лучше усвоиться учебному материалу и даст дополнительные силы на прогулку и выполнение домашних заданий), а также тем взрослым, у кого не хватает времени на полноценный сон ночью и есть возможность отдохнуть на рабочем месте. Категорически нельзя спать днем тем, у кого есть проблемы с ночным сном: трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и т.д. Если у вас бессонница, спать днем нельзя!

Чем полезен дневной сон? Короткий дневной сон улучшат усвоение информации (по данным различных исследований на 20-30%), ускоряет моторную реакцию (примерно на 20%), повышает настроение и продлевает работоспособность на несколько часов, что позволяет продуктивно трудиться до конца рабочей смены.

Нужно ли соблюдать определенные правила или можно спать как угодно? Есть некоторые особенности, которые нужно соблюдать, если вы спите днем. О них поговорим ниже.

Рисунок: капсула сна.


Где спать днем? Если вы находитесь у себя дома, то на кровати в спальне, так же как и ночью. Если на работе у вас собственный кабинет, то вопрос отпадает сам собой. В противном случае для дневного сна можно использовать комнату отдыха (если такая предусмотрена в вашей организации) или салон собственного автомобиля.

Как правильно спать днем? Желательно лежа, так же, как и ночью. Чтобы быстрее уснуть, попросите вас не беспокоить, уединитесь (заприте дверь, отключите телефон), уменьшите освещение (выключите экран компьютера, опустите жалюзи на окнах или наденьте маску на глаза), отключите все, что может быть источником громкого звука. Если боитесь, что ваш отдых может затянуться, поставьте будильник.

В какое время лучше всего спать днем? Организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14:00 до 16:00 является самым «сонным» периодом светлой части суток. Чтобы дневной отдых не повлиял на ночной сон, засыпать рекомендуется не позднее 15:00. Иначе организм к вечеру не успеет снова «устать» и появятся трудности с засыпанием, что может в дальнейшем перерасти в бессонницу.

Сколько можно спать днем? Оптимальная продолжительность дневного сна у взрослых 20-40 минут – за это время человек не успевает погрузиться в глубокий сон, а значит, легко может проснуться. Также продолжительный сон днем может негативно сказаться на ночном отдыхе. Для облегчения подъема перед засыпанием можно выпить чашку кофе или крепкий чай – кофеин как раз начнет действовать через 20-30 минут, ко времени пробуждения. Учтите, что если вы спите днем, то это время обязательно нужно «вычесть» из ночного сна: допустим для нормального отдыха вам необходимо 7,5 часов сна в сутки. Если вы поспали 30 минут днем, то ночной сон следует сократить до 7 часов. Если этого не сделать, через некоторое время может развиться бессонница.

Как взбодриться после дневного сна? О: Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.


При подготовке были использованы материалы из книг: П. Шпорк «Сон: почему мы спим и как нам это лучше всего удается» (Москва, 2010), Р.В. Бузунов «Как улучшить сон» (Москва, 2015), Р.В. Бузунов «Спите умнее» (Москва, 2017), А. Хаффингтон «Революция сна» (Москва, 2017).


P.S. В декабре 2018 года я давал интервью волгоградским журналистам о дневном сне и о том, как правильно отдыхать днем. 4 декабря 2018 года сразу несколько изданий практически одновременно в несколько искаженном виде перепечатали друг у друга данную мной информацию журналистам из Вечернего Волгограда (ссылки ниже я нашел за 2 минуты по запросу в Google «дневной сон волгоград»): 1) Вечерний Волгоград: «Полчаса дневного сна обеспечат волгоградцам «перезагрузку» мозга» – наиболее приближенная к моим словам информация. 2) Волгоградская правда: «Как сном сделать «перезагрузку» мозга, волгоградцам рассказал сомнолог. 3) Московский комсомолец – Волгоград: «Волгоградский сомнолог объяснил, полезно ли спать днем». 4) МедикФорум: «Дневной сон необходим мозгу». 5) МТВ. Онлайн: «Эксперты: Волгоградцам нужно спать в обед для «перезагрузки» мозга». 6) ИА «Версия»: «Сомнолог: Дневной сон полезен». 7) Пенсионер: «Московский сомнолог призвал спать после обеда».

Также в статьях мне приписали 2 фразы, которые я не говорил: 1. «Во время сна мозг распределяет информацию следующим образом: максимально нужная – в долгосрочную память, лишняя – на периферию сознания». До сегодняшнего дня я даже не был знаком с термином «периферия сознания». А вот с первой частью фразы я полностью согласен. Лишняя же информация во время сна просто отсеивается и как правило забывается, но в некоторых случаях ее можно вспомнить (для этого нужно сильное потрясение или гипноз).

2. Некоторые люди могут компенсировать свой недосып раз в неделю – в выходные. И это нормально. Это как раз ненормально. Ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время в будни и выходные дни, в крайнем случае сдвигать не более чем на 1-1,5 часа во избежание социального джетлага, или «синдрома понедельника» - сбоя биологических часов, вызванных изменением поведенческих стереотипов.

В целом: вот так рождаются и множатся слухи…


Поэтому, чтобы не играть в «испорченный телефон», я решил написать собственную версию статьи в формате «вопрос-ответ» и изложить ту информацию, которую изначально хотел донести до читателей (это на тот случай, если кто-то захочет ознакомиться с первоисточником). Так же существует и печатная версия статьи, опубликованная в газете «Вечерний Волгоград» (№47 от 29.11.2018г.)



Просмотров: 45

Персональный сайт врача-сомнолога Катышева Алексея Михайловича.

2017-2019 © Все права защищены!

Сайт создан на базе конструктора Wix.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. 

Телефон: +7 (977) 659-45-30

E-mail: doctor@sleep34.ru

Количество посетителей:

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now