Стратегия 1: Когнитивная терапия

Когнитивная терапия – разъяснение пациенту основ физиологии сна, правил гигиены сна и спальни с целью скорректировать искаженные или завышенные ожидания в отношении продолжительности или качества своего сна.

Подробнее о физиологии сна можно прочитать в статье: «Что такое сон и сновидения»
Подробнее о бессоннице, её формах, причинах и механизмах развития можно прочитать на предыдущих страницах.

Можно выделить 14 самых распространённых ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?

Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. Чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.

Ошибка 2: Спать днем. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать. Дневной сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость. Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном. Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.

Ошибка 3: Бодрствовать в постели. Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Постель у них вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием. Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.

Ошибка 4: Слишком много спать по выходным. Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Как правило, они в выходные лежат в постели до полудня. Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Это состояние известно как социальный джетлаг или «синдром понедельника». Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.

Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели. Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон. Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью.

Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное. Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее. Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: «со мной что-то не так», «внешние средства могут мне помочь». Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения. Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному. Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.

Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил. Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть. Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать. Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.

Ошибка 8: Зацикливаться на времени. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:

времени, проведенного во сне
времени, проведенного в сознании
времени, прошедшего до засыпания
времени, проведенного в попытках заснуть
времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть

Таким образом, человек может с утра чувствовать себя плохо не из-за нехватки сна, а из-за одержимости количеством часов, проведенных во сне. На самом деле не имеет значения, сколько часов вы спите, важно лишь то, как вы чувствуете и функционируете на следующий день. Зацикленность на времени, которое мы должны проводить во сне, лишает вас возможности наслаждаться жизнью. Постоянные взгляды на часы провоцируют нездоровую одержимость временем.

Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.

Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете. Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения. Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в интернет-поисковики? Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Если вы ищете чудодейственное средство, вы ищете не в том месте.

Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим. Все новое и неизвестное кажется нам особенно интересным. Сначала новизна заставляет вас насторожиться, и поэтому вы не можете заснуть. Это своеобразный защитный механизм, который срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неизвестным. Первая ночь, в которую вы пробуете новый метод, наверняка окажется бессонной. Однако когда он станет вашим ежедневным ритуалом, вы сможете начать спать даже в непростые ночи. Все новое может нарушать сон, пока оно не вошло в привычку.

Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей. Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей. Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему. Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом. Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами. Такие форумы не являются группами поддержки. Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью.

Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу. Хуже этого нет ничего. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно. Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход. Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу.

Ошибка 14. Считать свою проблему уникальной. Как вы думаете, имеет ли отношение к вам одно из следующих утверждений?

Моя проблема не похожа на те, о которых я читал ранее
Средства по борьбе с бессонницей для меня неэффективны
Мне кажется, все, что было уже сказано, ко мне не относится
Мне ничего не помогает
Я не могу спать, как нормальные люди
У меня нарушены механизмы сна
Моя проблема не такая, как у других
Я особенный

Ни одно из этих утверждений не является правдивым ни для вас, ни для других! Мысль, что ваша проблема особенная – главный враг на первых шагах борьбы с бессонницей.

<< НАЗАД