Стратегия 3: Методика контроля стимула / раздражителя

• Уберите из спальни часы. Проверка времени на протяжении ночи вызывает дополнительный стресс и негативные мысли относительно времени, проведенного во сне / без сна / до утреннего подъема и т.д. Тиканье механических часов может вызвать дополнительное раздражение, даже если вам кажется, что они нисколечко не мешают.
• Вечером укладываетесь в постель в установленное время если чувствуете сонливость и желание заснуть. Раньше установленного времени в постель отправляться нельзя! Если время отхода ко сну подошло, но желания спать нет – желательно не ложиться в постель, а дождаться сонливости.
• В постели не занимайтесь посторонними делами: не читайте, не смотрите телевизор или фильмы на компьютере/ноутбуке, не пользуйтесь смартфоном, не ешьте – сразу выключайте свет и пробуйте заснуть. В постели помимо сна разрешена только сексуальная активность.
• Если в течение 15-20 минут вы не заснули (ориентируйтесь на свои внутренние ощущения, а не на часы!), то встаньте, выйдете из спальни (или по крайней мере смените локацию – сядьте за стол или в кресло), займитесь монотонным спокойным делом.
• Вернитесь в постель только когда почувствуйте сонливость и желание спать.
• Если вы вернулись в постель и снова не смогли заснуть за 15-20 минут (или проснулись посреди ночи и не смогли заново заснуть в течение 15-20 минут), то опять покиньте постель до наступления сонливости. Повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
• Утром встаньте по будильнику в установленное время подъема: вне зависимости от того, сколько вы спали ночью.
• Днем (до следующего времени отхода ко сну) нельзя спать/дремать вне зависимости от того времени, сколько вы спали (даже если совсем не спали). Не рекомендуется даже ложиться, чтобы случайно не уснуть.

ЦЕЛЬ: Восстановление нормального условного рефлекса «постель=сон» вместо существующего патологического рефлекса «постель=бессонница»

Совет №1: Что делать вечером, чтобы быстрее уснуть?

• За 2 часа до отхода ко сну перестаньте думать о делах, работе, проблемах – постарайтесь расслабиться и успокоиться. Решения своих проблем вы, вероятнее всего, не найдете, а вот негативные мысли будут вызывать гипервозбуждение нервной системы, не давая нормально заснуть. Оставьте раздумья о проблемах до утра. Как говориться, «утро вечера мудренее».
• За 1,5 часа до отхода ко сну уменьшите уровень освещения в квартире – чтобы не тормозилась продукция мелатонина (гормона сна). Это можно сделать разными способами: если ваши светильники поддерживают регулировку уровня освещенности, то установите ее на минимум; можно оставить только одну включенную лампочку в комнате или вовсе выключить верхний свет и воспользоваться торшером или настольной лампой для освещения комнаты. Если ни один из этих вариантов вам по каким-то причинам не подходит, просто наденьте солнцезащитные очки – они снизят количество света, попадающего в ваши глаза.
• За 1,5 часа до отхода ко снуперестаньте пользоваться гаджетами, у которых есть подсветка экрана: телевизор, компьютер, ноутбук, планшет, смартфон – свечение экрана тоже будет подавлять продукцию мелатонина. Если без этого обойтись невозможно, то сократите время использования гаджетами до минимума и обязательно установите так называемый фильтр синего света – современные компьютеры и смартфоны поддерживают эту функцию, что называется, «из коробки» или установите специальное приложение – этот фильтр сделает свечение экрана вашего устройства в более теплых, желтоватых тонах. Поставьте ваш смартфон на беззвучный режим и не проверяйте уведомления до утра – поверьте, нет таких дел, которые требовали бы вашего участия 24/7.
• За 30-40 минут до отправления в кровать начните выполнять ритуал отхода ко сну – определенную постоянную последовательность действий, которая заканчивается укладыванием в постель.

Совет №2: Чем заняться ночью, если не могу уснуть?

В начале терапии практически каждый пациент столкнется с тем, что ему чем-то надо будет заполнить время ночью, когда он не спит и вынужден вставать с постели.
Заранее решите, чем будете заниматься ночью, если не удастся заснуть и придется покинуть постель.
Примеры активности при ночных пробуждениях и невозможности уснуть:

• Чтение (читайте бумажную книгу или электронную, у которой экран выполнен по технологии E-ink). Выбирайте книгу с нейтральным сюжетом, где вы не будете сопереживать героям или книгу на неинтересующую/малопонятную тему (например, учебник по квантовой физике или языку программирования).
• Рукоделие (вышивание крестиком/бисером, вязание).
• Просмотр коллекции марок/монет.
• Разложите пасьянс.
• Послушать спокойную музыку.
• Погладьте белье.
• Полистайте журналы.
• Делайте записи (например, список ближайших дел, планирование выходных/отпуска), рисуйте на бумаге.
• Другие дела, которые вы можете сразу же прервать, как только захочется спать.

Категорически запрещено пользоваться ТВ, ПК, ноутбуком, планшетом, смартфоном
Не рекомендуется принимать душ/ванну, готовить пищу
​

Совет №3: Как проснуться утром, если ночью почти не спал?

а) Положите будильник подальше от кровати. Это не позволит вам отключить его «на автомате», протянув руку – пока вы дойдете до будильника успеете проснуться. Можно поставить 2 будильника в разных концах спальни, установленных на одно время.
б) Вставайте после первого сигнала будильника и не переставляйте будильник на более позднее время.
в) Покиньте кровать (а лучше спальню) сразу после звонка будильника.
г) Пробуждайте себя естественными методами: умойтесь прохладной водой или примите контрастный душ.
д) Обеспечьте достаточное освещение сразу после пробуждения на 20-40 минут: это даст вам бодрости и окончательно подавит продукцию мелатонина.

• Если за окном светло (лето, окна выходят на восток): откройте занавески.
• Если за окном недостаточно светло (осень/весна, окна выходят на запад): откройте занавески и включите освещение в спальне на полную яркость.
• Если за окном темно (зима): откройте занавески, включите освещение в спальне/квартире на полную яркость или приобретите лампу дневного света (способную дать освещение в 7-10 тысяч люкс; например, Beurer TL 30/40/50/60/70). Можно воспользоваться очками для светотерапии (например, LUMINETTE 3 фирмы Lucimed S.A.,Бельгия).