Сайт врача-сомнолога Алексея Катышева | Лечение бессонницы, храпа, остановок дыхания и других расстройств сна в Москве
Стратегия 5: Релаксационные методики
Как нужно расслабляться?
Я подготовил для вас 9 техник релаксаций и разбил их на 3 группы (по 3 техники в каждой).
Выберете из предложенных вариантов 1-2 (желательно из разных подгрупп).
Релаксационные упражнения
1. Прогрессирующая мышечная релаксация
Внимание!
Методика даст эффект только в том случае,
если напрягать мышцы с максимально возможной силой, до жжения в них.
2. Глубокое дыхание
3. Тренировка зрительной фантазии
Борьба со стрессом
1. Техника «Время беспокойства»
2. Майндфулнесс (mindfulness, осознанное созерцание)
3. Временное отключение от социальных сетей
Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в режиме онлайн. Очень легко дотянуться до телефона, когда скучно. Стоп! Отключитесь на некоторое время от социальных сетей и не позволяйте себе проверять все подряд обновления (комментарии знакомых о вашем любимом телешоу не являются существенными). Вероятно, вас удивит, как часто вы хватаетесь за телефон, даже не задумываясь об этом. Когда размышляете о том, что хотите сказать и какое впечатление мечтаете произвести на людей, то оказываете давление на свое сознание и тело. Час без связи утром и несколько часов вечером (вдобавок к режиму успокоения) дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон туда, куда физически не сможете дотянуться рукой – к примеру, положите в другую комнату и хотя бы ненадолго забудьте о нем.Работа с негативными мыслями
1. Тест на истинность
2. Мантра «Меня не волнует сон»
3. Блокировка мыслей
Думать о двух вещах одновременно поистине тяжело (вопреки тому, что проповедуют некоторые умники): в этот момент вступает в силу блокировка мыслей. Если тревоги не отпускают и вы чувствуете себя одиноким(ой), попробуйте, закрыв глаза, медленно повторять про себя любое слово, лишенное каких бы то ни было эмоциональных коннотаций (например, «это» или «один»). Продолжайте делать это в течение трех или пяти минут – до тех пор, пока тревоги не забьются в пыльный угол сознания. Это похоже на то, как вы пытаетесь на чем-то сосредоточиться, а приятель несет всякую околесицу; как только вы прислушиваетесь к тому, что он говорит, тут же забываете то, о чем думали. Сконцентрировавшись на выбранном слове, вы успокоитесь – и якобы в упорной борьбе вернете себе контроль над сознанием.Неважно какой метод релаксации вы выберете, главное – чтобы он помог вам!