Профилактика бессонницы

К сожалению, при наличии предрасполагающих (первое «П») факторов, в жизни человека рано или поздно может произойти провоцирующее (второе «П») событие, которое вновь повлечет со собой развитие нарушений сна. Поэтому после того как вы завершили курс КПТ-И, цель по восстановлению нормального здорового сна была достигнута и вы ослабили ограничения, которых придерживались в процессе лечения, необходимо соблюдать дежурные правила, которые будут поддерживать хороший сон и предупреждать возвращение бессонницы:

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости будний это день или выходной. В крайнем случае в выходные можете позволить ложиться и вставать не более чем на 1 час по сравнению с будними днями.
Не находитесь в постели без сна: легли – сразу выключайте свет и засыпайте, проснулись – сразу вставайте.
Не лежите без сна в постели более 20 минут. Не спится – вставайте, уходите в другую комнату и возвращайтесь только тогда, когда захотите спать.
Следите за тем, чтобы вы не «переспали» свою норму длительности сна, которую подобрали в процессе проведения КПТ-И.
Не спите днем. Если очень хочется, то можете позволить себе короткий дневной сон не более 20-30 минут и не позже 16 часов дня.
Спите на хорошем матрасе и подушке, в проветренной спальне, тишине и темноте – словом, соблюдайте гигиену спальни.
В постели не занимайтесь ничем, кроме сна и секса.
Кофеинсодержащие продукты и напитки употребляйте только в первой половине дня (не позднее чем за 6-8 часов до отхода ко сну). Не выпивайте более 3 чашек кофе/чая в день.
Старайтесь не курить и не употреблять алкоголь за 3 часа до сна.
Ужинайте за 3-4 часа до отхода ко сну, не переедайте на ночь.
Регулярно занимайтесь физической активностью, но не в последние 2 часа перед сном.
Если не выспались по каким-то причинам (работа, семейные обстоятельства и т.д.), то компенсируете недосыпание так:

Недоспали 1-3 часа – можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще не заметен. Когда вы страдали бессонницей, дефицит сна был более значительный.
При недосыпании 3-6 часов можно лечь пораньше или встать попозже – словом, прибавить пару часов сна к обычной норме сна на следующую ночь.
Полностью или почти полностью провели ночь без сна – поспите 3-4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать нужно в соответствии с постоянным графиком.

<< НАЗАД