Дата последнего обновления статьи: 28.10.2020г.

 

«ЖАВОРОНКИ», «СОВЫ» И «ГОЛУБИ»:  ОСОБЕННОСТИ ХРОНОТИПОВ

Хронотип человека – типичный, генетически и социально обусловленный для данного человека, характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: вечерний («совы») и утренний («жаворонки»), некоторые ученые выделяют третий промежуточный хронотип – «голуби».

Учение о хронотипах возникло достаточно давно. Сам термин «хронотип» ввел А.А. Ухтомский в своих исследованиях по физиологии. В современном виде теория хронотипов сложилась в 1970-е годы, именно тогда было экспериментально подтверждено, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека.

От чего зависит хронотип? Биоритмы человека определены уже при рождении. Оптимальные режим и продолжительность сна записаны у каждого из нас в генетической памяти, и изменить их невозможно. Сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» – длинную. Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные – это следствие образа жизни. В современных городах слишком много света в вечернее и ночное время, поэтому идет перекос в сторону «сов».

Как определить свой хронотип? Это нетрудно сделать самостоятельно. Нужно вычислить, на какое время в свободные дни (например, к концу отпуска), когда дефицит сна минимален, приходится середина ночи. Если Вы спите, например, с полуночи до 8 часов утра, то середина сна наступает в 4 часа. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обстоит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним. Крайние «совы» (примерно каждый двадцатый) достигают середины сна лишь в половине восьмого утра или позже. У выраженных «жаворонков» (таких людей крайне мало) середина сна приходится на два часа ночи.

Чем отличаются «совы» и «жаворонки»? Основные характеристики хронотипов следующие:

  • «Жаворонки»: самостоятельно и легко пробуждаются рано утром, активны в первой половине дня, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.

  • «Совы»: самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2-3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.

  • «Голуби»: промежуточный тип, самостоятельное пробуждение утром, несколько позже «жаворонков», активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов, ложатся спать за час-полтора до полуночи.

Подробные характеристики хронотипов

Характеристика хронотипов

Кого больше: «сов» или «жаворонков»? Среди городского населения промышленно развитых стран около 40-45% составляют «совы», около 25% – «жаворонки», оставшиеся 30-35% приходятся на «голубей». Однако, представителей чистых хронотипов очень мало – всего несколько процентов (причем среди женщин их больше, чем среди мужчин), а остальные относятся к смешанным типам, переходным между «совами» и «голубями» или между «жаворонками» и «голубями».

Кем быть лучше? В соревновании между «жаворонками» и «совами» первые неизменно побеждают с большим отрывом, хотя никакой их заслуги в этом нет – все определила природа еще до рождения человека. Человечество на протяжении веков живет по уставу «жаворонков», обвиняя «сов», которые любят утром поспать, в лени. Ниже приведены факты о хронотипах:

  • Ритм жизни в современном индустриальном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» – раннее пробуждение, работа в течение светового дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении.

  • «Жаворонки», как правило, имеют несколько лучшие показатели общего здоровья.

  • «Жаворонки» хуже других переносит временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливаются к длительным изменениям. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить их из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации.

  • У «жаворонков» развито левое полушарие головного мозга, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе.

  • «Совы» легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам.

  • В зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков».

  • У «сов» лучше развито правое полушарие головного мозга.  Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно – из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты.

  • «Голуби» хорошо приспособлены для жизни и работы в «дневном» ритме, к тому же они достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа «вперед» или «назад». Однако они более чем «жаворонки» и «совы» склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям. У «голубей» самая высокая смертность.

Можно еще долго говорить о том, в чем плохи или хороши те и другие, но, надеюсь, вы поняли: сравнивать «жаворонков» и «сов», биоритмы которых достаточно устойчивы, слабоизменяемы и не зависят от их воли, нельзя.

Может ли хронотип измениться сам собой? Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна. Дети, в большинстве своем, «жаворонки», но по мере взросления засыпают все позже, превращаясь в «сов»: при этом совершенно не важно, являются ли молодые люди любителями дискотек или домоседами. Подростки подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что просто не могут иначе. Однако, родители и учителя другого мнения: они говорят, что молодежь не ложится спать вовремя потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что – по неизвестным пока науке причинам – он так запрограммированы природой.

Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо – как из-за недосыпания, так и из-за биологических часов, еще показывающих время сна. В связи с этим, за рубежом часто обсуждается вопрос, что начало занятий в старших классах необходимо перенести на 9 часов утра. Ну а в России принято, независимо от хронотипа ребенка, в подавляющем большинстве случаев «тащить» его в школу к 8 часам и укладывать после телепередачи «Спокойной ночи, малыши!», абсолютно не учитывая биоритмы, заложенные природой, и тем самым создавая почву для различных заболеваний в дальнейшем.

С концом юности молодые люди становятся ближе к типу «жаворонка». Такое изменение в режиме сна относится к систематическим процессам и обусловлено, вероятно, гормональной перестройкой. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам».

Все вышесказанное наводит на мысль, что напрасно во многих семьях соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 часов. Бабушка с дедушкой (уже ставшие «жаворонками») к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать накрыли стол для всей семьи. Мама (тоже «жаворонок») также проснулась рано. А вот отец и дети-подростки (типичные «совы») очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение на целый день.

Можно ли изменить свой хронотип? То, что дано нам самой природой изменить, конечно, можно, но это сложно, а самое главное – нужно ли? Изменение собственного хронотипа подобно растягиванию пружины: чем сильнее мы его изменяем, тем больше усилий нужно приложить для этого и тем быстрее организм пытается вернуться в привычный для него распорядок при прекращении усилий по изменению хронотипа. Если же Вы решили (или Вам необходимо) изменить собственные биоритмы, то это можно попытаться сделать, следуя нескольким несложным советам.

 

  • Способы изменить свой хронотип с «совы» на «жаворонка»:

1. Фототерапия: применение яркого белого света (2 500-10 000 люкс) в течение 1-2 часов в утреннее время (с 7 до 9 часов) способствует выработке мелатонина в ночное время, а также помогает взбодриться с утра.

2. Хронотерапия:

○ 1 способ: ложиться спать каждые следующие сутки на 3 часа позже до тех пор, пока время засыпания не совпадет с желаемым, после чего методами гигиены сна достигнутое состояние «заякоревается» на желаемом времени укладывания и подъема. Этот способ перестройки достаточно сложно переносится.

2 способ: время засыпания постепенно отодвигается на более раннее время до достижения желаемого. Чтобы улучшить засыпание, рекомендуется приглушать свет как минимум за 1 час до сна, ограничивать кофеин во второй половине дня. Возможно применение снотворных (но только коротким курсом, не более 2-3 недель!).

3. Лекарственная терапия: мелатонин (Мелаксен) 3 мг в период с 19 до 22 часов (во время, соответствующее периоду начала вечернего физиологического увеличения секреции мелатонина).

 

  • Способы изменить свой хронотип с «жаворонка» на «сову»:

1. Фототерапия: применение яркого белого света (2 500-10 000 люкс) в течение 1-2 часов в вечернее время (с 19 до 21 часа) для достижения сдвига фазы цикла «сон-бодрствование» на более позднее время.

2. Хронотерапия: рекомендуется ложиться спать каждые 2 дня на 3 часа раньше до достижения желаемого времени засыпания.

3. Лекарственная терапия: мелатонин (Мелаксен) 3 мг в утренние часы. Однако убедительные клинические данные о его эффективности отсутствуют. Также следует помнить о возможном нежелательном седативном эффекте мелатонина.

В идеале «совам» и «жаворонкам» стоит не подстраиваться под других, а исходить из своих собственных интересов, ведь главное – это не вставать и ложиться «вовремя», а высыпаться.  Выспавшийся человек лучше соображает, лучше работает и лучше себя чувствует. Так что стремитесь к тому, чтобы спать достаточно. Так вы окажете себе и своему здоровью огромную услугу. Биоритмы – это наше наследие, и относиться к ним следует со всем уважением, поэтому, если у вас есть такая возможность, старайтесь строить свой день вокруг желаемого режима, а не наоборот.

Совет: установите, какой хронотип у Вас и подстраивайте под него свой рабочий график, а не наоборот!

<< НАЗАД (пациентам)

Персональный сайт врача-сомнолога Катышева Алексея Михайловича.

2017-2021 © Все права защищены!

Сайт создан на базе конструктора Wix.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.

Сайт: www.sleep34.ru   |   E-mail: doctor@sleep34.ru   |   Количество посетителей:

Phone_online
WhatsApp_Online
Email.png
VK_Online
YouTube_Online
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now